in ,

【WFH勞損】物理治療師教4招家居運動舒緩肩頸痛!快速減痛方法+預防勞損貼士

疫情兩年間一直持續,相信Work from Home早已經變成新常態,在床及沙發上辦公十分常見,不知大家是否開始容易腰酸背痛?其實屋企環境比起Office而言不太適合長時間工作,容易導致姿勢不良,而其就會引致不少身體勞損、痛症問題!今次注册物理治療師Joshua會為大家講解在家工作需要注意的地方,以及分享方法預防、舒緩、補救身體勞損問題,大家記得bookmark!

造成身體不適的成因

因為大家在家的時間比較長,活動時間變少,長期維持一個姿勢的話,會令我們身體缺少活動,一些肌肉和關節會隨之承受過多的壓力。而且有時候在家辦公的話,我們的姿勢未必是一個適合發力及長期工作的姿勢。

預防勞損的方法

大家將家裏改造成適合工作的環境,例如電腦螢幕最好放在我們眼睛水平線的位置,令到頸部不需要長期彎前。因為如果彎的幅度太大的話,會增加我們頸椎的壓力,從而會引起一些病痛。

另外需要注意我們的肩膀是否可以處於放鬆的狀態,有時桌子太高的話,會令到我們肩膊提高,將肌肉長期處於一個崩緊的狀態。而我們的雙手最好長期放在桌子上,令到手臂膊頭都可以容易放鬆一點。

肩頸勞損補救方法

如果遇到勞損情況的話,大家可以嘗試暖敷,例如使用暖毛巾敷在痛楚的部位,或者進行一些伸展運動,例如一些頸部伸展及背部伸展。

針對肩頸痛症居家運動

1. 上斜方肌伸展

右手拉住椅底,頭往左面轉45度,左手放在頭的右後方,把頭部輕輕拉向左前方,直至右邊頸和肩膊有輕微拉扯感覺,維持10秒後放鬆,左右做法相同。每邊維持10秒,重複三至四次。

2. 胸肌伸展

舉起手放在牆身,手踭和肩膊成90度,挺直腰背,上身微微向外轉,直至胸前有輕微拉扯的感覺,維持10秒後放鬆。每邊維持10秒,重複三至四次。

3. 肩膊後拉肌肉訓練

沉下兩邊肩膊至放鬆狀態,手肘屈曲90度放在腰部兩側,手臂向後收,同時收緊肩胛骨間的肌肉,維持5秒後放鬆。維持5秒,重複五至六次。

4. 胸鎖乳突肌按壓放鬆

先找出肌肉的痛點,用手指以打圈方式輕輕按壓,如需加強按壓效果,可以配合頸椎的活動進行。每邊30秒,重複兩次。

即睇影片:

註:如果對片中及上述運動、姿勢有任何疑問,請向物理治療師或醫生咨詢。