健身教練、物理治療師也推薦！「西班牙深蹲」護膝練腿 舒緩膝蓋疼痛+增強深蹲穩定

如果你深蹲時總擔心膝蓋負擔太重，或有膝頭痛困擾，一定要試試被許多健身教練、物理治療師推薦的「西班牙深蹲」！「西班牙深蹲」超適合重訓新手、膝蓋復健者做~只要準備一條厚實彈力帶，就能強化大腿前側，同時大幅降低膝關節壓力，兼顧護膝與雕塑腿部線條!

為什麼選擇西班牙深蹲而不是傳統深蹲？

傳統深蹲主要靠臀部和大腿後側發力，膝蓋容易往前推，產生剪力與壓迫;西班牙深蹲則用彈力帶從膝蓋後方提供「向後拉」的阻力，強迫上半身保持更直立、小腿接近垂直，讓股四頭肌受到鍛鍊，減少深蹲時膝蓋所承受的壓力，真正做到「練腿又護膝」。

而且傳統深蹲容易發揮不穩，「西班牙深蹲」可以幫助你在下蹲時保持身體穩定，並更易找到正確出力，不再前倒。

實際好處:

西班牙深蹲除了專攻股四頭肌，提升力量、爆發力與腿部線條外，更是可以強化膝關節穩定肌群，減少日常走跑跳時的傷害風險，也能改善膝蓋內扣、姿勢不良等常見問題!同時。也有多篇研究指出，西班牙深蹲對髕腱炎、髕股疼痛有顯著幫助!

怎麼做？步驟超簡單

1.準備一條較厚的彈力帶（建議32–45mm寬，新手選粗一點阻力較小、較好控制；進階者用薄一點增加難度）

2.將彈力帶固定在膝蓋高度的穩固支點（健身房用架子，家中用柱子或重物）

3.雙腳穿進帶子，讓帶子卡在膝蓋正後方，稍微後傾製造張力

4.雙腳與肩同寬，小腿保持垂直地面，核心收緊

5.臀部往後坐，像坐椅子一樣下蹲，直到大腿接近平行地面

6.用腳跟及腳掌中段發力，慢慢站回起始位置

重要提醒：

西班牙深蹲初學可每日做2-3組，每組12-15下;如要加重可做3-4組，每組6-8下。要留意過程中上身保持直立、膝蓋對齊腳尖，膝蓋切勿內扣！更要留意重心是否太前、彈力帶位置是否錯誤。而且西班牙深蹲不太適合急性膝傷或劇痛期受傷者，建議先找物理治療師評估!如果有膝蓋問題，記得先諮詢專業人士！

來源:IG@womenshealthmag 授權:IG@rainhin013_